Caffeina
La caffeina è una sostanza chimica ben nota e ampiamente utilizzata, che viene solitamente assunta attraverso il caffè, ma è presente anche in altri alimenti e negli integratori di caffeina.
Caffeina – che cos’è?
La caffeina è un composto organico appartenente al gruppo degli alcaloidi purinici. Si tratta di una sostanza psicoattiva, classificata tra gli stimolanti, molto apprezzata dai consumatori di tutto il mondo.
La caffeina si trova naturalmente in diverse piante, come i chicchi di caffè tostati, le foglie di tè, i semi di cacao e le bacche di guaranà. A seconda della fonte, può essere chiamata teina (nel tè), guaranina (nella guaranà) o mateina (nella yerba mate). Inoltre, la caffeina può essere ottenuta anche per sintesi chimica. Negli integratori, si trova spesso sotto forma di caffeina anidra: una polvere bianca pura, altamente solubile in acqua.
Fonti alimentari di caffeina
La caffeina è più comunemente associata al caffè, che ne rappresenta una delle fonti principali. Tuttavia, il contenuto di caffeina può variare in base alla preparazione. Indicativamente:
- una tazza di caffè solubile contiene circa 90 mg di caffeina,
- una tazza di caffè filtrato circa 130 mg,
- un espresso piccolo può fornire fino a 320 mg di caffeina.
Altri alimenti che contengono caffeina includono cioccolato al latte (circa 50 mg per tavoletta), bibite come la cola (circa 24 mg per bicchiere) e il tè (10–110 mg per tazza, a seconda del tipo e del tempo di infusione). Anche gli integratori caffeina sono diventati una fonte popolare, in quanto contengono quantità concentrate della sostanza.
La caffeina negli integratori
La caffeina integratore è disponibile in molteplici forme: caffeina in pastiglie, capsule di caffeina o caffeina in polvere. Non esiste una forma migliore in assoluto: la scelta dipende dalle preferenze personali. Quando si sceglie un integratore caffeina, è importante leggere attentamente l'etichetta per assicurarsi che il prodotto contenga solo gli ingredienti necessari, senza additivi inutili.
Assumendo caffeina integratori, è fondamentale seguire le dosi raccomandate dal produttore per evitare effetti collaterali indesiderati.
Effetti della caffeina
La caffeina comincia ad agire nel corpo umano circa 10 minuti dopo l’assunzione, raggiungendo la massima concentrazione nel sangue tra i 30 e i 60 minuti. L’effetto stimolante può durare fino a due ore, mentre la media del tempo di permanenza nell’organismo è di circa quattro ore.
Caffeina – sicurezza d’uso
Nel 2015 l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha stabilito che una dose singola sicura per un adulto è pari a 3 mg/kg di peso corporeo. La dose giornaliera sicura varia tra i 5 e 7 mg/kg, cioè circa 400 mg di caffeina. Oltre i 500 mg al giorno, possono comparire effetti negativi.
Caffeina – effetti collaterali
L'eccessiva assunzione di caffeina pre workout o tramite alimenti e integratori con caffeina può provocare effetti indesiderati come:
- nervosismo e agitazione,
- insonnia,
- tachicardia,
- disturbi gastrointestinali,
- frequente minzione.
Inoltre, l’effetto diuretico della caffeina può portare a una perdita di elettroliti essenziali come sodio, potassio e magnesio, influenzando negativamente la salute generale.
Essendo una sostanza psicoattiva, la caffeina può creare dipendenza. La sua mancanza può causare mal di testa, irritabilità, sonnolenza e difficoltà di concentrazione.
Caffeina – controindicazioni
Le persone con problemi cardiovascolari, ipertensione o diabete dovrebbero usare integratore di caffeina con cautela.
Si sconsiglia l’assunzione di caffeina nelle ore serali, poiché può disturbare il sonno o causare insonnia. Inoltre, chi assume farmaci, in particolare miorilassanti, dovrebbe consultare un medico prima di assumere caffeina integratore, poiché potrebbero verificarsi interazioni farmacologiche.
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