Integratori di magnesio
Il magnesio è un minerale essenziale che viene immagazzinato principalmente nelle ossa e nei muscoli del corpo umano. È un macroelemento ampiamente presente negli alimenti e può essere assunto anche sotto forma di integratori di magnesio.
Cos'è il magnesio?
Il magnesio è un elemento chimico indispensabile per il corretto funzionamento dell'organismo. Fa parte dei macroelementi, ovvero sostanze presenti nel corpo in quantità superiori allo 0,01%, con un fabbisogno giornaliero superiore a 100 mg.
La maggior parte del magnesio si trova nelle ossa e nei muscoli, mentre circa l'1% è presente nel sangue. Il magnesio assunto con l'alimentazione viene assorbito per circa il 50%, principalmente nell'intestino tenue.
Fonti alimentari di magnesio
Il magnesio è facilmente reperibile negli alimenti, sia di origine vegetale che animale. Tra le migliori fonti naturali di magnesio ci sono le verdure a foglia verde come spinaci e cavolo riccio, i legumi secchi e i cereali integrali. Quantità significative si trovano anche in:
- fiocchi d’avena,
- noci e frutta secca,
- cacao,
- cioccolato fondente,
- banane,
- semi di zucca,
- pesce e frutti di mare,
- latte, uova e formaggi stagionati.
Benefici del magnesio per l'organismo
Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, supporta l'equilibrio elettrolitico e favorisce il metabolismo energetico ottimale. Inoltre, aiuta il corretto funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli, partecipa alla sintesi proteica e sostiene le normali funzioni psicologiche. Il magnesio è anche importante per la divisione cellulare e per mantenere ossa e denti sani.
Fabbisogno giornaliero di magnesio
Secondo le raccomandazioni nutrizionali, il fabbisogno di magnesio varia in base all’età, al sesso e allo stato fisiologico. Per le donne adulte si consiglia un'assunzione giornaliera di 310-320 mg, mentre per gli uomini 400-420 mg. In gravidanza, il fabbisogno aumenta fino a 360-400 mg, durante l’allattamento tra 320-360 mg al giorno.
Carenza di magnesio
La carenza di magnesio può verificarsi in persone sottoposte a intenso stress mentale o fisico, negli atleti e in chi segue diete restrittive. Una carenza può causare sintomi come:
- mal di testa,
- debolezza generale,
- cali dell'umore,
- affaticamento,
- tremori delle palpebre,
- crampi muscolari (soprattutto ai polpacci),
- formicolii e intorpidimento degli arti.
Eccesso di magnesio
Un eccesso di magnesio è raro e solitamente associato a un uso scorretto degli integratori di magnesio. Un’assunzione eccessiva può causare:
- nausea,
- diarrea,
- capogiri,
- disidratazione.
Integrazione di magnesio
Il magnesio può essere assunto attraverso una dieta equilibrata, ma nei casi di aumentato fabbisogno o carenze si può ricorrere agli integratori magnesio e potassio. Questi prodotti offrono una fonte concentrata di magnesio facilmente assimilabile.
Gli integratori magnesio e potassio sono disponibili in diverse forme: polvere, compresse, capsule o compresse effervescenti. La scelta dipende dalle preferenze personali e dalla forma del magnesio utilizzata.
Qual è la forma di magnesio migliore?
Il citrato di magnesio è tra le forme più assimilabili, con una biodisponibilità che può raggiungere il 90%. Anche il lattato di magnesio è ben tollerato e raramente provoca effetti indesiderati. Il cloruro di magnesio è un’altra forma efficace, mentre ossido e carbonato di magnesio risultano meno assorbibili (fino al 4%).
Integratori zinco e magnesio per sportivi
Il magnesio è presente sia in formulazioni monocomponenti sia in prodotti combinati. Spesso è abbinato alla vitamina B6 per migliorarne l’assorbimento, ma anche ad altri minerali come potassio e zinco. Gli integratori zinco e magnesio sono molto apprezzati tra gli sportivi per il loro effetto sinergico sulla funzione muscolare e sul recupero post-allenamento.
Prodotti che combinano magnesio e potassio sono utili nei momenti di intensa attività fisica, sudorazione abbondante o stanchezza generale. Gli magnesio e potassio integratori aiutano a reintegrare i sali minerali persi e supportano l’equilibrio elettrolitico e la funzione muscolare.
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