L-Carnitina
L-carnitina è un composto organico derivato da due amminoacidi: metionina e lisina. Considerata una sostanza simile alle vitamine, può essere prodotta naturalmente dal corpo umano oppure assunta tramite alimentazione o integratori con carnitina.
Cos'è la L-carnitina?
La l-carnitina, conosciuta anche come β-idrossi-γ-trimetilammoniobutirrato, è una sostanza endogena coinvolta nel metabolismo energetico. La sua sintesi richiede, oltre a lisina e metionina, anche vitamina C, niacina, ferro e vitamina B6. È una molecola chirale con struttura betainica.
Il termine carnitina deriva dal latino "carnus", che significa "muscolo", in quanto fu isolata per la prima volta nel 1905 dal tessuto muscolare. Viene prodotta nel fegato e nei reni, ma si accumula principalmente nei muscoli scheletrici e nel cuore.
Il fabbisogno giornaliero di carnitina è di circa 0,3-2 mg per kg di peso corporeo. La sintesi endogena soddisfa circa il 25% del fabbisogno totale.
Forma biologicamente attiva
La carnitina esiste in natura in due forme isomeriche: D e L. Solo la L-carnitina è biologicamente attiva, quindi efficace per l’organismo umano. Per questo motivo, i termini carnitina e l carnitina sono spesso usati in modo intercambiabile.
Fonti alimentari di L-carnitina
La l-carnitina si trova soprattutto in alimenti di origine animale come carne, pesce, latte e derivati. Frutta e verdura contengono solo tracce della sostanza. La carnitina assunta con il cibo ha una biodisponibilità compresa tra il 54% e l’86%.
Chi segue una dieta vegetariana o vegana, così come chi ha un aumentato fabbisogno, dovrebbe considerare l’uso di un carnitina integratore.
Chi può avere carenza di carnitina?
La carenza di l-carnitina è rara, ma può verificarsi nelle persone che seguono diete prive di alimenti di origine animale, in soggetti sottopeso o con problemi di assorbimento, o in chi assume alcuni farmaci. Esistono anche forme genetiche di carenza dovute a difetti nella sintesi o nel trasporto della carnitina.
Supplementazione con L-carnitina
Gli integratori carnitina sono spesso utilizzati da atleti, sportivi di endurance e da chi desidera migliorare la composizione corporea o supportare un aspetto sano. Anche se il corpo può produrre carnitina, in alcune situazioni la quantità endogena non è sufficiente.
Qual è la forma migliore?
Tra le forme più comuni di carnitina integratore troviamo:
- Tartrato di L-carnitina (assorbimento rapido),
- Acetil-L-carnitina (ALC, attraversa la barriera ematoencefalica),
- Cloridrato di L-carnitina,
- L-carnitina base.
La scelta della forma dipende dagli obiettivi personali: performance fisica, supporto cognitivo o carnitina per dimagrire.
Complessi con carnitina per sportivi
Esistono integratori con carnitina arricchiti con altri ingredienti utili: CLA, tè verde, caffeina, che potenziano l’efficacia della l carnitina soprattutto durante periodi di definizione muscolare o allenamenti intensi.
Qual è il miglior integratore carnitina?
Gli integratori carnitina sono disponibili in diverse forme: carnitina compresse, capsule, compresse masticabili, shot pronti da bere e carnitina in polvere. La scelta dipende dalle preferenze individuali.
Il miglior integratore carnitina è quello che offre una dose efficace, senza additivi superflui, possibilmente con ingredienti complementari per risultati ottimali.
Come assumere la L-carnitina?
La l-carnitina va assunta secondo le indicazioni riportate sull’etichetta del prodotto. In genere si consiglia di suddividere la dose giornaliera (2-3 g) in 2-3 assunzioni distribuite durante la giornata.
Il picco plasmatico della sostanza si osserva solitamente 2-3 ore dopo l’assunzione orale.
Sicurezza ed effetti collaterali
Secondo gli studi scientifici, la l-carnitina è sicura se usata correttamente. In rari casi, un dosaggio eccessivo può causare disturbi gastrointestinali come nausea, diarrea o crampi addominali. Non sono stati osservati effetti tossici legati all’uso prolungato del carnitina integratore.
Vedi anche:
