Selenio
Il selenio è un minerale appartenente al gruppo degli oligoelementi, presente nell'organismo umano solo in quantità molto piccole. Nonostante ciò, il selenio svolge un ruolo essenziale nel mantenimento del corretto funzionamento del corpo, contribuendo tra l’altro al buon funzionamento della tiroide. Questo elemento può essere assunto con l'alimentazione oppure attraverso integratori di selenio.
Cos'è il selenio?
Il selenio è un elemento chimico non metallico, considerato un oligoelemento. Si tratta di una sostanza presente in tracce nell'organismo umano, con un fabbisogno giornaliero che non supera i 100 μg. Il selenio fa parte di enzimi e proteine, e si concentra principalmente nella tiroide e nei tessuti muscolari.
Forme di selenio
Il selenio assunto con il cibo o sotto forma di integratori di selenio può esistere in due forme chimiche: organica (come la selenometionina e la selenocisteina) e inorganica (come il selenato di sodio e il selenito di sodio).
Entrambe le forme – organica e inorganica – si caratterizzano per una buona biodisponibilità. Tuttavia, la forma considerata più facilmente assorbibile è la selenometionina.
Fonti alimentari di selenio
Il selenio è presente sia negli alimenti di origine vegetale che animale. Secondo le ricerche, le fonti vegetali presentano una migliore biodisponibilità, ma gli alimenti animali possono fornire quantità maggiori di selenio. Tra le principali fonti alimentari di selenio si annoverano:
- noci del Brasile,
- salmone,
- tonno,
- cozze,
- cereali integrali,
- carne,
- uova,
- latte,
- aglio,
- cacao,
- legumi secchi.
È importante sapere che 50 g di noci del Brasile possono soddisfare il fabbisogno giornaliero di selenio, mentre 100 g di salmone coprono circa il 95% del fabbisogno medio giornaliero.
Si consiglia di assumere il selenio insieme a fonti proteiche, vitamina E, C e A, poiché questi nutrienti possono favorirne l’assorbimento.
Proprietà del selenio
Il selenio aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e supporta il corretto funzionamento del sistema immunitario. Inoltre, favorisce il funzionamento ottimale della tiroide, contribuisce al mantenimento di capelli e unghie sani e partecipa al processo della spermatogenesi.
Fabbisogno giornaliero di selenio
Secondo i valori di riferimento elaborati dagli enti nutrizionali, l’apporto giornaliero raccomandato di selenio per adolescenti (dai 13 anni) e adulti è pari a 55 μg. Nei bambini fino a 12 anni il fabbisogno varia da 20 a 40 μg a seconda dell’età. In gravidanza e allattamento, il fabbisogno aumenta, raggiungendo rispettivamente 60 μg e 70 μg al giorno.
Carenza di selenio
La carenza di selenio è un fenomeno abbastanza comune, spesso causato da una dieta scorretta o poco bilanciata. Sono maggiormente a rischio le persone con disturbi dell’assorbimento e coloro che soffrono di determinate patologie.
I sintomi di una carenza di selenio includono maggiore suscettibilità alle infezioni, dolori muscolari, peggioramento dello stato di capelli, pelle e unghie, nonché nausea e vomito.
Eccesso di selenio
Il selenio è un elemento tossico se assunto in eccesso, e un accumulo eccessivo nell'organismo può causare una condizione nota come selenosi. Sebbene sia raro, un sovradosaggio può verificarsi principalmente in seguito a un uso scorretto degli integratori di selenio. I sintomi dell'eccesso di selenio includono:
- caduta eccessiva dei capelli,
- irritabilità,
- senso di affaticamento,
- alito con odore sgradevole,
- nausea,
- diarrea.
Selenio come integratore alimentare
Il selenio è comunemente utilizzato negli integratori alimentari. È disponibile in diverse forme, come selenio in polvere, compresse o selenio in capsule. Può essere presente in prodotti monocomponente oppure in formule combinate, ad esempio integratori selenio e zinco o integratori arricchiti con vitamina C, vitamina E, biotina e altri micronutrienti che ne migliorano l’assorbimento.
La scelta tra le varie formulazioni dipende dalle preferenze personali e dalle esigenze individuali. Al momento dell’acquisto, oltre al prezzo ("prezzo selenio"), è importante verificare la forma chimica del selenio e la presenza di eventuali additivi. I migliori integratori di selenio contengono forme organiche del minerale, come la selenometionina, e sono privi di riempitivi inutili.
Quando si decide di assumere un integratore contenente selenio, è fondamentale rispettare le dosi consigliate, per evitare effetti collaterali legati a un apporto eccessivo di questo micronutriente.
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