Grassi salutari

I grassi salutari sono, insieme alle proteine e ai carboidrati, uno dei tre principali macronutrienti. Costituiscono un elemento fondamentale della dieta quotidiana, la cui assunzione adeguata permette il corretto funzionamento dell'organismo umano. Tra i grassi si distinguono gli acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Tuttavia, si ritiene che siano principalmente gli acidi grassi insaturi a rappresentare i veri grassi salutari.

Cosa sono i grassi?

I grassi sono lipidi che rappresentano una fonte concentrata di energia, fornendo 9 kcal per grammo. Sono uno dei macronutrienti fondamentali e la loro corretta assunzione è essenziale per il buon funzionamento del corpo umano.

I grassi costituiscono un gruppo ampio e diversificato di composti chimici. Sono sostanze che non si sciolgono in acqua ma sono solubili in solventi organici.

Classificazione degli acidi grassi

Gli acidi grassi possono essere classificati in base alla loro origine:

Grassi vegetali – oli estratti da piante oleaginose, spesso ricchi di acidi grassi insaturi.
Grassi animali – derivano dai tessuti animali e contengono principalmente acidi grassi saturi.

Un'altra classificazione comune è quella basata sulla struttura dei legami molecolari:

Acidi grassi saturi

I grassi saturi non presentano doppi legami tra atomi di carbonio. Sono tipici dei prodotti di origine animale come burro, strutto e carni grasse.

Acidi grassi insaturi

I grassi insaturi contengono almeno un doppio legame tra atomi di carbonio. Si trovano principalmente nei prodotti vegetali, ma anche nel pesce e nei frutti di mare. Gli acidi grassi insaturi si suddividono in:

Acidi grassi monoinsaturi – contengono un solo doppio legame. Si trovano ad esempio nell’avocado, nell’olio d’oliva e nell’olio di colza. Appartengono a questo gruppo anche gli acidi omega-9.
Acidi grassi polinsaturi – contengono due o più doppi legami. Sono presenti in alimenti come pesce, sesamo, girasole e soia. Tra questi si distinguono gli acidi omega-3 e omega-6.

Tra gli acidi grassi insaturi vi sono anche i grassi trans, ovvero acidi con legami trans, considerati indesiderabili nella dieta e spesso presenti in alimenti altamente processati e in alcuni grassi animali.

Cosa sono i grassi salutari?

Con il termine grassi salutari si indicano soprattutto gli acidi grassi polinsaturi essenziali (PUFA), che il corpo umano non è in grado di sintetizzare da solo. In questa categoria troviamo gli acidi omega-3 – come DHA (acido docosaesaenoico), EPA (acido eicosapentaenoico) e ALA (acido alfa-linolenico) – e gli acidi omega-6, tra cui l'acido linoleico (LA), l'acido arachidonico (AA) e l'acido gamma-linolenico (GLA).

I grassi salutari includono anche gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA), come gli omega-9. L’acido oleico è il rappresentante più noto di questo gruppo.

Dove si trovano i grassi salutari?

I grassi salutari si trovano prevalentemente negli alimenti di origine vegetale, ma anche nel pesce e nei frutti di mare. Per garantire un apporto adeguato di acidi grassi benefici, si consiglia di includere nella dieta quotidiana:

pesci grassi di mare,
frutti di mare,
noci e frutta secca,
oli vegetali come olio d’oliva e olio di colza,
avocado,
semi oleosi come quelli di girasole e zucca,
legumi secchi.

I benefici dei grassi salutari nella dieta

I grassi sono una componente chiave della dieta quotidiana e fungono anche da veicolo per il sapore. Alcuni acidi grassi polinsaturi, come l'acido alfa-linolenico e l'acido linoleico – presenti nei semi oleosi – possono contribuire al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. Il DHA, appartenente agli acidi grassi omega-3, può sostenere il normale funzionamento cerebrale e una vista sana. Insieme all’EPA, può anche aiutare a mantenere una normale pressione sanguigna e livelli corretti di trigliceridi nel sangue. Inoltre, DHA ed EPA sono associati al buon funzionamento del cuore.

È importante prestare attenzione alla qualità dei grassi consumati ogni giorno. Si raccomanda di ridurre l’assunzione di grassi saturi a favore di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, mantenendo un rapporto equilibrato tra omega-3 e omega-6, idealmente tra 1:1 e 1:5.

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