Integratori di ferro
Il ferro è un minerale essenziale che può essere introdotto nell'organismo attraverso l'alimentazione quotidiana. Questo elemento è presente sia negli alimenti di origine animale che vegetale, oltre che sotto forma di integratori di ferro. Si tratta di un micronutriente fondamentale per l’organismo umano, in quanto contribuisce alla normale produzione di globuli rossi e di emoglobina.
Cos'è il ferro?
Il ferro è un elemento chimico appartenente ai metalli di transizione. È un minerale che si trova nel midollo osseo, nel fegato e nella milza, e viene assorbito principalmente a livello del duodeno e dell’intestino tenue. Nella mucosa intestinale, il ferro può legarsi alla ferritina, una proteina intracellulare che funge da deposito di ferro nell’organismo.
Tipi di ferro
Il ferro alimentare è presente in due forme che differiscono per biodisponibilità:
- Ferro eme, presente negli alimenti di origine animale,
- Ferro non eme, presente nei prodotti vegetali.
Il ferro eme ha un tasso di assorbimento superiore rispetto al ferro non eme. La biodisponibilità del ferro eme si aggira intorno al 20-30%, mentre quella del ferro non eme è inferiore al 5%.
Assorbimento del ferro
L’assorbimento del ferro dipende dalla presenza di altri nutrienti nella dieta. La vitamina C e le vitamine del gruppo B, in particolare l’acido folico, favoriscono l’assimilazione del ferro. Al contrario, sostanze come l’acido fitico, lo zinco, il calcio e il fosforo possono ridurne l’assorbimento.
È importante ricordare che l’assorbimento del ferro varia in base alle riserve presenti nell’organismo, soprattutto nel fegato. Quando le riserve sono elevate, l’assorbimento si riduce; quando sono carenti, la capacità di assorbimento aumenta.
Fonti di ferro: alimenti ricchi di ferro
Il ferro eme, più facilmente assimilabile, si trova in alimenti di origine animale come:
- frattaglie (soprattutto fegato di maiale e di pollo),
- carne rossa,
- pollame,
- pesce,
- frutti di mare.
Il ferro non eme è invece presente in alimenti di origine vegetale come:
- legumi secchi,
- pane integrale,
- tuorlo d'uovo,
- verdure come prezzemolo, barbabietole, broccoli,
- frutta secca come albicocche e prugne,
- noci e semi oleosi.
Proprietà e ruolo del ferro
Il ferro è essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo. Contribuisce al mantenimento delle normali funzioni cognitive e al metabolismo energetico. Inoltre, sostiene la normale produzione di globuli rossi e emoglobina, favorisce il corretto trasporto dell’ossigeno e aiuta il sistema immunitario. Il ferro contribuisce anche a ridurre stanchezza e affaticamento e partecipa al processo di divisione cellulare.
Fabbisogno giornaliero di ferro
Il fabbisogno giornaliero di ferro varia in base all’età, al sesso e allo stato fisiologico. I neonati presentano elevate riserve di ferro e alti livelli di emoglobina, ma queste scorte si esauriscono durante il secondo semestre di vita. Secondo le linee guida nutrizionali, nei primi 12 mesi è necessario fornire circa 11 mg di ferro al giorno. Nei bambini e adolescenti il fabbisogno varia da 7 a 15 mg/die, in base al sesso e all’insorgenza del ciclo mestruale. Le donne adulte fino a 50 anni dovrebbero assumere 18 mg/die, mentre dopo i 50 anni il fabbisogno si riduce a 10 mg/die. Gli uomini adulti necessitano di circa 10 mg di ferro al giorno.
Durante la pubertà, il ciclo mestruale e la gravidanza il fabbisogno aumenta notevolmente. In gravidanza, il ferro è essenziale per soddisfare le esigenze della madre, della placenta e del feto.
Carenza di ferro
La carenza di ferro è piuttosto comune e può derivare da malnutrizione, malassorbimento o una dieta poco bilanciata. Le persone che seguono una dieta vegetale sono maggiormente esposte al rischio di carenza, a causa della bassa biodisponibilità del ferro non eme.
Sintomi della carenza di ferro
Una carenza di ferro può manifestarsi con sintomi come:
- mal di testa e vertigini,
- tachicardia,
- senso di debolezza,
- umore depresso,
- sonnolenza,
- pallore cutaneo,
- caduta dei capelli,
- occhiaie marcate,
- difficoltà di concentrazione,
- maggiore predisposizione alle infezioni.
Una carenza prolungata può portare all’insorgenza dell’anemia sideropenica, caratterizzata da globuli rossi più piccoli e meno ricchi di emoglobina.
Eccesso di ferro
Un eccesso di ferro è raro e di solito è causato da un uso improprio degli integratori a base di ferro. Inizialmente, può causare sintomi simili a una carenza: affaticamento, dolori articolari, irritabilità. Un sovraccarico di ferro può anche provocare costipazione, gonfiore e nausea, oltre a ridurre l’assorbimento dello zinco.
Integrazione di ferro – quando assumere integratori?
Il ferro può essere assunto con l’alimentazione, ma in caso di aumentato fabbisogno o carenze, è utile ricorrere a integratori di ferro. Sul mercato esistono integratori di ferro per anemia specificamente formulati per supportare i soggetti con livelli ridotti di emoglobina o sideremia.
È possibile scegliere tra formulazioni in capsule, compresse o polvere. Alcuni prodotti contengono solo ferro, altri sono integratori ferro e acido folico, ideali per favorire ulteriormente la formazione dei globuli rossi, in particolare nelle donne in gravidanza.
Nella scelta del miglior integratore di ferro, è importante considerare la quantità di ferro per dose e la forma chimica utilizzata. Per massimizzare l’assorbimento, è consigliabile assumere il ferro insieme a fonti di vitamina C, come il succo d’arancia.
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