Carboidrati

I carboidrati sono uno dei tre principali macronutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo umano. Sono la principale fonte di energia e possono essere assunti sia attraverso l’alimentazione quotidiana sia sotto forma di integratori di carboidrati.

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono composti organici formati da carbonio, idrogeno e ossigeno. Contengono più gruppi ossidrilici e un gruppo carbonilico – chetonico o aldeidico – e devono essere forniti regolarmente con la dieta. Ogni grammo di carboidrati fornisce circa 4 kcal di energia.

Classificazione dei carboidrati

I carboidrati si classificano secondo la loro struttura chimica:

Carboidrati semplici (monosaccaridi), come glucosio, fruttosio e galattosio.
Carboidrati complessi, che derivano dall’unione di due o più zuccheri semplici attraverso legami glicosidici. Si suddividono in:
- Disaccaridi: saccarosio, lattosio, maltosio;
- Oligosaccaridi: come la raffinosio;
- Polisaccaridi: amido, glicogeno, destrine, cellulosa.

Inoltre, si distinguono in:

Carboidrati assimilabili, utilizzabili dal corpo come fonte energetica.
Carboidrati non assimilabili, che non vengono digeriti e fermentano parzialmente nel colon, contribuendo al benessere intestinale.

Fonti alimentari di carboidrati

I carboidrati si trovano in alimenti di origine vegetale e animale. Sono presenti anche nei prodotti trasformati. Le fonti principali includono:

cereali e derivati: fiocchi d’avena, pane integrale, pasta, riso, farro;
legumi: lenticchie, ceci, soia;
frutta e verdura: banane, mele, carote, succhi 100% frutta;
latte e derivati: kefir, yogurt, latticello;
prodotti trasformati: dolci, bevande zuccherate, prodotti da forno.

Ruolo dei carboidrati nell’organismo

I carboidrati sono fondamentali per produrre energia e supportare il funzionamento del cervello. Sono particolarmente importanti per gli sportivi, poiché aiutano a ripristinare le scorte di glicogeno muscolare dopo sforzi intensi. Alcuni carboidrati in polvere possono essere scelti in base all’obiettivo: carboidrati in polvere per massa, per esempio, sono ideali per chi vuole aumentare la massa muscolare in modo mirato.

I carboidrati non fermentabili possono aiutare a mantenere la mineralizzazione dei denti, mentre quelli non assimilabili contribuiscono a ridurre i picchi glicemici post-pasto.

Fabbisogno giornaliero di carboidrati

Il fabbisogno varia in base a età, stato fisiologico, salute e attività fisica. La quantità minima raccomandata è di 130 g al giorno per adulti sani. Le linee guida nutrizionali consigliano che il 50-70% dell’energia totale provenga dai carboidrati, limitando gli zuccheri semplici al 10%.

Deficit e eccesso di carboidrati

Un deficit di carboidrati può causare irritabilità, affaticamento, disturbi del sonno e problemi di concentrazione. L’eccesso di carboidrati, soprattutto semplici, può contribuire all’aumento del grasso corporeo, carie e squilibri metabolici.

Carboidrati e integrazione nello sport

Gli integratori carboidrati sono molto usati nello sport. Si raccomanda un apporto giornaliero di 8-12 g di carboidrati per kg di peso corporeo per chi si allena intensamente. Gli integratori di carboidrati possono fornire energia rapidamente. Prima dell’allenamento sono ideali carboidrati complessi, mentre subito dopo è preferibile scegliere carboidrati semplici o carboidrati in polvere ad assorbimento veloce.

Un buon integratore di carboidrati può migliorare la performance sportiva, supportare la resistenza e il recupero, e deve essere scelto in base al tipo di attività e obiettivo personale.

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