„Creatina prima o dopo l'allenamento?” - si chiedono gli appassionati di palestra nei forum online. La creatina è un integratore sportivo ben conosciuto, un elemento essenziale nella dieta di chi pratica sport di forza e lavora per costruire una figura atletica. Nessuno ha dubbi che la creatina, combinata con l'allenamento con i pesi, aiuti a costruire la massa muscolare e aumentare la forza. Ma ha importanza il momento dell'assunzione? Quando è meglio prendere la creatina? Prima o dopo l'allenamento? Scopri e rendi il tuo allenamento ancora più efficace.
Creatina prima o dopo l'allenamento – quando è più efficace?
La creatina è uno degli integratori sportivi più studiati e conosciuti. L'assunzione di creatina aumenta la massa muscolare, la forza e la resistenza muscolare. La creatina è naturalmente presente nelle cellule muscolari. Partecipa alla produzione di energia durante il sollevamento pesi e gli esercizi ad alta intensità. Scienziati e atleti sono d'accordo. La creatina funziona. Ma ha importanza quando viene assunta? Si tratta solo di saturare i muscoli con l'integratore?
Si scopre che assumere creatina prima o dopo l'allenamento non è ugualmente efficace. Secondo gli studi scientifici (ad esempio questo e questo) la creatina dopo l'allenamento è più efficace per l'aumento della massa muscolare e della forza rispetto alla creatina presa prima dell'allenamento. Alcuni studi dimostrano anche che le persone che assumono creatina dopo l'allenamento hanno una percentuale di grasso corporeo più bassa rispetto a chi la prende prima dell'allenamento. Ciò non significa che l'assunzione di creatina prima dell'allenamento non abbia benefici. Li ha, ma sono minori. È anche importante ricordare che per aumentare la massa muscolare e la forza, è fondamentale saturare i tessuti con creatina e dosarla correttamente. Pertanto la dose giornaliera corretta di creatina è la priorità, seguita dalla scelta del momento dell'assunzione.
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Perché la creatina dopo l'allenamento è più efficace?
Non c'è dubbio che la creatina dopo l'allenamento sia più efficace per costruire la massa muscolare e la forza. Ma perché accade questo?
I processi anabolici, tra cui la costruzione del tessuto muscolare, sono stimolati dall'allenamento con i pesi, ma non avvengono durante l'allenamento, ma solo dopo il suo completamento. La creatina persa durante l'allenamento, assunta subito dopo, viene rapidamente assorbita dai muscoli, dove diventa una fonte energetica facilmente accessibile per la riparazione delle fibre muscolari. Grazie a questo processo, l'energia necessaria per un anabolismo efficace è molto più facilmente disponibile rispetto a quando la creatina non viene assunta.
Gli scienziati ritengono che l'efficacia migliorata della creatina dopo l'allenamento sia causata dall'aumento del flusso sanguigno nei muscoli scheletrici, che si verifica a seguito dell'allenamento con i pesi e persiste dopo il suo completamento. L'aumento della circolazione sanguigna, combinato con la perdita di glicogeno e di altri nutrienti che il corpo sperimenta durante l'allenamento, fa sì che le cellule siano meglio preparate a rifornire le perdite causate dall'esercizio. Questo porta a un maggiore assorbimento di creatina da parte dei muscoli.
Ma la creatina si trova negli integratori pre-allenamento!
Sì, la creatina può essere aggiunta agli integratori pre-allenamento, ma la creatina da sola prima dell'allenamento non aumenta i livelli di energia durante l'esecuzione. Questo è il compito delle miscele assunte prima dell'allenamento, composte ad esempio da caffeina, beta-alanina e BCAA. A volte la creatina viene inclusa anche in questi prodotti, dove, combinata con altre sostanze energetiche, potenzia il loro effetto.
Ha senso prendere la creatina prima dell'allenamento?
Sebbene gli studi siano concordi nel dire che la creatina dopo l'allenamento fornisce risultati migliori nell'aumento della massa muscolare e della forza rispetto a quando assunta prima, l'integrazione pre-allenamento ha comunque i suoi vantaggi. Soprattutto se combinata con la caffeina. La creatina assunta 30-60 minuti prima dell'allenamento integra le carenze di creatina muscolare, che viene consumata molto rapidamente durante l'esercizio di forza. Si presume che ciò aiuti a allenarsi con maggiore potenza. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che l'effetto dell'aumento della potenza durante l'allenamento è particolarmente evidente quando la creatina viene assunta prima dell'allenamento insieme alla caffeina. La caffeina come integratore pre-allenamento aumenta i livelli di energia per l'esercizio e la potenza, mentre la creatina ne potenzia l'effetto.
Come assumere la creatina dopo l'allenamento?
La creatina deve essere assunta immediatamente dopo l'allenamento. Le dosi più comunemente raccomandate, dopo il periodo di saturazione, sono 2-3 g, talvolta 5 g. Per evitare disturbi allo stomaco legati all'assorbimento, non bisogna superare la dose unica di 5 g di creatina. Per aumentare l'efficacia dell'accumulo di creatina nei muscoli, si consiglia di assumerla insieme a carboidrati o a carboidrati e proteine. L'aumento della secrezione di insulina in risposta ai carboidrati favorisce l'accumulo di creatina nei muscoli e aumenta anche la quantità di glicogeno rigenerato. Il modo più semplice per combinare la creatina con i carboidrati è dissolverla in succo di frutta o latte, invece che in acqua.
Creatina prima o dopo l'allenamento – riepilogo
- La creatina dopo l'allenamento è più efficace per costruire la massa muscolare e la forza, che si tratti di monoidrato o malato di creatina.
- La creatina deve essere assunta immediatamente dopo l'allenamento, preferibilmente combinata con carboidrati, ad esempio con succo di frutta.
- La creatina prima dell'allenamento, combinata con la caffeina, aumenta il livello di energia durante l'attività fisica.
